Surunkali stress nima va undan qanday qutilish mumkin?

Qisqa muddatli stress tez o‘tib ketadi va undan keyin organizm qayta tiklanib, odatiy ritmiga qaytadi. Surunkali stress bo‘lsa kunlab, oylab hatto yillab davom etishi va bu vaqtda kortizol gormoni yuqori darajada bo‘lishi, kishini sababsiz qo‘rquv va vahima bosishi mumkin. 2018-yilda o‘tkazilgan tadqiqotlarda, stress jismoniy kasalliklarni kuchaytirishi aniqlangan. Surunkali stressdan holi bo‘lish, kayfiyatni ko‘tarinki bo‘lishiga, o‘zini yaxshi his qilishiga, tiniqib uxlashi va ovqatlanish rejimining tartibga tushishiga sababchi bo‘ladi.

Sizda alomatlar ko‘zga tashlanayotgan bo‘lsa va bu bir necha haftadan beri davom etayotgan bo‘lsa, bu turmush tarzingizni bir bor ko‘zdan kechirish, jismoniy o‘zgarishlarni kutmasdan terapevtga murojaat qilishingiz kerakligini anglatadi. Deylik, siz yangi ishga kirdingiz, do‘st va yaqiningizni yo‘qotdingiz yoki muhim imtihonga tayyorgarlik ko‘ryapsiz. Bunday vaqtda asabiylashish, hayajonlanish va o‘zini boshqacha his qilish tabiiy bo‘lishi mumkin. Shunday ekan o‘zingizga, qo‘rquvimning boisi nimada deb savol berib ko‘ring. Agar javobi mavjud, yuz bergan yoki beradigan vaziyat bilan bog‘liq va o‘sha vaziyat darhaqiqat ahamiyatli bo‘lsa buni tushunsa bo‘ladi. Lekin bunday vaziyatda ham salomatlik muhimligini yoddan chiqarmaslik, ruhiyatning jismoniy sog‘lomlik bilan uzviy aloqasi borligini yodda tutish kerak.

Stressning sababini aniqlash

Agar siz o‘zingizda, anchadan beri davom etayotgan surunkali stress alomatlarini payqay boshlagan bo‘lsangiz, unda uning sababi, kelib chiqishi nima bilan bog‘liq ekani haqida o‘ylab ko‘ring. Asabiy ish jadvali, yoqimsiz odamlar, haddan ortiq charchash yoki boshqa nima sabab ekanini aniqlang. Shundan keyin vaziyatdan kelib chiqib yechim topishga harakat qiling. Masalan, qo‘shningiz baland ovozda so‘zlashishidan asabingiz o‘ynasa, quloqlaringizga eshittirmaydigan vosita taqing, yoqimsiz ekanidan asabingiz buzilsa, negativ odamlar bilan suhbatlashishdan qoching, muammo ishda bo‘lsa boshqa ish qidirib ko‘ring. Aniq sabab bo‘lmasa yoki siz uni aniqlay olmasangiz, yashirin omillarni aniqlash uchun psixoterapevtga murojaat qiling.

O‘zingizga qanday yordam bera olasiz?

Simptomlarni aniqlaganingizdan keyin avvaliga eng oddiy, ammo samarali metodlarni sinab ko‘ring: toza havoda sayr qiling, musiqa tinglang. Foydali odatlaringizni nazorat qilib, ular bilan ko‘proq shug‘ullaning. 7-8 soatdan kam uxlamang, jismoniy faol bo‘ling, meditatsiya bilan shug‘ullaning. Iste’mol mahsulotlari ham kayfiyatga ta’sir qilishini unutmang, ratsioningizga magniy, vitaminlar, foydali uglevodlardan tayyorlanadigan taomlarni kiriting.

Neyroendokrinolog Robert Sapolsking ta’kidlashiga qaraganda, inson o‘zining baxtli his qilishi, va o‘ziga beradigan bahosi stressning kamayishida muhim rol o‘ynaydi. Babuinlarda o‘tkazilgan tadqiqot natijasiga ko‘ra, atrofdagilarga nisbatan statusi yuqori bo‘lmagan maymun qonida stress gormoni ko‘p va qon bosimi yuqori bo‘lgan. Bu ishda yoki o‘qishda sizning qanday o‘ringa ega ekaningiz va munosabatga nisbatan nimani his qilishingiz muhim ekanidan dalolat beradi. Siz o‘zingizni yomon his qilganingizda, atrofingizdagi insonlar sizni tushunsa va qo‘llab-quvvatlasa kortizol miqdori kamayadi.

Surunkali stressdan saqlanish uchun nima qilish kerak?

Psixolog Devid Berns o‘zining “Yaxshi his etish. Kayfiyatning yangi terapiyasi” kitobida negativ emotsiyalarga sarflanadigan vaqtni nazorat qilishni maslahat beradi. Kitobda yozilishicha, 50 daqiqadan ortiq jahl qilish, yig‘lash, baqirish va nolish kerak emas. Qolaversa e’tiborni, pozitiv jihatlarga qaratish va diqqatni jamlashni ham yoddan chiqarmaslik kerak. Bunda siz muhim deb bilgan ishlarning bajarilgan yoki yo‘qligini yozib o‘zingiz uchun tekshirib boradigan ro‘yxat samara berishi mumkin. Bir kun avval yarim soat kitob o‘qishni, do‘stingiz bilan telefonda so‘zlashish yoki boshqa o‘zingizni yaxshi his etishga yordam beradigan vazifalarni belgilab oling. Bajarganingizdan keyin, ro‘yxatni boshqa yoqimli odatlar bilan to‘ldiring. Kun davomida xush kayfiyatni his etishga yordam beradigan, qilgan ishingizdan ko‘nglingiz to‘lishiga sabab bo‘ladigan odat va jarayonlar ruhiyatingiz va salomatligingizni yaxshilanishida muhim rol o‘ynaydi.