Doimiy charchoq hissining 9 ta sababi va oldini olish choralari

Baʼzida charchoqni his qilish odatiy holdir, lekin bu har doim sodir bo‘lsa, muammoning manbasini topish vaqti keldi. O‘zingizni shunday his qilishingiz mumkin bo‘lgan 9 ta sababni quyida bilib oling, deb yozmoqda “Noviy ochag” nashri.

Juda kam uxlaysiz

Statistik maʼlumotlarga ko‘ra, katta yoshdagi har uchinchi odam o‘z vaqtida uyquga yotmaydi. Oddiy uyqusizlik tufayli ham doimiy charchoqni his qilasiz.

Ayollarda uyqu yetishmasligi dolzarb muammodir, chunki ular ko‘p hollarda bolalar va oiladagi keksalarga g‘amxo‘rlik qiladi. Ko‘pgina onalar, ayniqsa, bolalarning yoshi yaqin bo‘lsa, bir kunda uch soatdan ko‘p uxlamasdan, baʼzan yillarni shu alfozda o‘tkazadilar.

Albatta, odamlar turlicha, uyquga bo‘lgan ehtiyoj ham individualdir. Ammo ko‘pchiligimiz kamida yetti soat uxlashimiz kerak. Bundan tashqari, bu raqam ayrim sog‘liq omillari sabab ortishi mumkin.

... yoki notinch uyqu

Shifokorlarning taʼkidlashicha, yetarli miqdordagi uyqu uning tinch va xotirjam o‘tganini anglatmaydi. Sog‘lom uyqu miyaga har bir siklning bosqichlaridan to‘g‘ri o‘tishga imkon beradi, shu tariqa xotiralarni saqlaydi, kerakli gormonlarni ishlab chiqaradi va keyingi kun uchun energiya to‘playdi. Bu jarayonga tungi uyg‘onishlar to‘sqinlik qiladi. Bunday bezovtaliklarning sababi nima?Zarurat tufaylimi, shovqin yoki shunchaki kechqurun kofeinni haddan tashqari oshirib yuborganingiz uchunmi?

Ish va dam olish kunlarida bir vaqtning o‘zida uxlash ham sifatli uyqu uchun juda muhimdir. Fan buni allaqachon isbotladi!

Yoki umuman uxlamaysizmi?

Deyarli har to‘rt ayoldan biri yillar davomida uyqusizlikni boshdan kechiradi va ko‘pchilikda bu uzoq vaqt davom etadi. Uyqusizlik uyquga ketish, tun bo‘yi uxlash qobiliyatiga yoki ikkalasiga birvarakayiga taʼsir ko‘rsatadi. Agar o‘z vaqtida uyquga yotsangiz-u, hali ham yetarli darajada uxlay olmasangiz, bu haqda doktorga maʼlum qiling.

Diyetangizda nimadir nosoz

Bu siz uchun yangilik bo‘lmasligi tabiiy, ammo ovqatlanish va energiya o‘rtasida aniq bog‘liqlik bor. Ko‘p miqdorda uglevodlarni(ayniqsa, tozalangan)isteʼmol qilinsa, kunni stolga bosh qo‘yib o‘tkazish ehtimoli yuqori. Bu jarayonda qondagi glyukoza hal qiluvchi rol o‘ynaydi. Shakar, kraxmal, tozalangan uglevodlarni(masalan, oq undan tayyorlangan non yoki makaron)isteʼmol qilish bilan qondagi glyukoza darajasi keskin ko‘tariladi.

Bu tabiiy ravishda insulinning oshishiga olib keladi, bu esa o‘z navbatida glyukoza darajasini keskin pasaytiradi. Natija — charchoq, bezovtalik va asabiylik.

Nima yeyayotganingizni ko‘rib chiqing. Quyidagi mahsulotlarni minimallashtirish kerak:

• Shirinliklar;
• Konfetlar;
• Limonad;
• Mevali sharbatlar;
• Oq non;
• Fastfud.

Kletchatkaga boy mahsulotlarni, masalan, ko‘proq barra sabzavotlar, butun don va dukkakli mahsulotlarni isteʼmol qiling.

Uglevodlarni sog‘lom yog‘ va oqsillar bilan to‘ldirish orqali qondagi glyukoza miqdorini meʼyoriy chegaralarda ushlab turasiz.

Yetarlicha jismoniy faol emassiz

Ko‘rinib turibdiki, agar kun bo‘yi o‘tirsak, u holda tana charchamaydi. Ammo kun davomida jismoniy tarbiya mashg‘ulotlarini tashkil qilmasangiz, va ertalab/kechqurun mashq qilmasangiz, harakatsiz ish charchoq darajasini oshiradi. Muntazam jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarni kislorod va oziq moddalar bilan taʼminlashni oshiradi. Va bu charchoqni kamaytiradi, insonni yanada baquvvat qiladi.

Qolaversa, faol bo‘lish — jismoniy mashqlar osuda uxlashga imkon beradi. Organizm ochiq kun ekanligi haqida yetarlicha signal olmasa(va ter to‘ksa), u biroz “chalkashib ketadi” va sirkad ritm tom maʼnoda buziladi.

Balki vitaminlar kerakdir?

Surunkali charchoq vitamin va minerallar, masalan, temir yetishmasligidan kelib chiqadi. Ayollarning taxminan 2 foizi temir tanqisligi, kamqonlikdan, 6 foizi esa ushbu elementning umumiy yetishmasligidan aziyat chekadi. Ammo bu nafaqat temirda, balki magniy, B vitaminlari va D vitaminining yetishmasligi umumiy holatni yomonlashtiradi. Charchoqning yana bir keng tarqalgan sababi ko‘pincha qalqonsimon bezning tartibsiz ishlashi bo‘lib, u gormonal muvozanatni buzadi.

Har qanday holatda nomutanosiblikni aniqlash va dori-darmonlar qabul qilish uchun tibbiy ko‘rikdan o‘tish lozim. Vitaminlar, mikroelementlar va dori-darmonlarni faqat testlar natijalariga ko‘ra shifokor buyuradi. Muammo qalqonsimon bez bilan bog‘liq bo‘lsa, baʼzi mahsulotlar orqali “foydali yod”ni organizmga singdirishga urinishlar vaziyatni sezilarli darajada yomonlashtiradi.

Ehtimol, allergiya tinchlik bermayotgandir?

Mavsumiy allergiya bilan yashovchi odamlarning 80 foiziga yaqini(shu jumladan, bolalar)kechalari simptomlar ancha yomonlashganini payqashadi. Bu, albatta, uyqu sifatiga taʼsir qiladi. Allergik hujayralar o‘zlarining sirkad ritmlariga ergashadilar va tunda eng faol bo‘lishadi. Uxlashga harakat qilsak-da, lekin organizm bo‘ysunmaydi — burun bitishi, suv oqishi kuchayadi, kuchli qichishish, hatto astma xurujlari tunda tez-tez zo‘rayadi.

Haddan tashqari yorug‘ yotoqxona yoki aksincha

Kechasi yoki yotishdan oldin yorug‘lik miqdorini nazorat qilish qanchalik muhimligi maʼlum. Ammo kun davomida umumiy yoritish ham muhim ahamiyatga ega!Olimlar kun davomida yorug‘lik spektri odamning energiya darajasiga taʼsir qilishini aniqladilar. Yorug‘ xonada ishlash miya faoliyatini yaxshilaydi va hushyor torttiradi. Aksincha, xira yoritilgan joyda ishlaganda, kechasi uxlab qolish birmuncha qiyinlashadi, hatto zim-ziyo yotoqxonada ham.

Uxlab qolish muammosiga duch kelganda tanani quyosh soatiga tabiiy ravishda sozlashga harakat qiling. Ertalab uyg‘ongach, sayr qiling, kechqurun esa yotishdan ikki soat oldin faqat eng kerakli yorug‘lik manbalarini qoldiring. Yotoqxonadan gadjetlarni chetga olib qo‘ying. Buning iloji bo‘lmasa, LED ekranlar chalg‘itib yubormasligi uchun gadjetlarni yotoq karavotidan qo‘l yetadigan uzunlikda qoldiring.

Muammo stress yoki depressiyada bo‘lishi mumkin

Tungi uyquning buzilishi tush bilan bog‘liq emasdir. Surunkali charchoq depressiyaning asosiy belgilaridan biridir. Depressiya haqida gap ketganda, organizm “o‘chadi” va tashvishlanish uni doimiy ravishda hushyorlikning surunkali zo‘rayishiga olib keladi. Boshqa ruhiy holatlar ham uyquga taʼsir qilishi mumkin.

Jiddiy holatning biror ogohlantiruvchi belgilarini sezmasangiz, muammo stress bilan bog‘liq. Surunkali stress surunkali charchoqning asosiy omilidir. Bu ish, shaxsiy hayot, moliyaviy ahvol, dunyoda sodir bo‘layotgan voqealar — bularning barchasi tanani doimiy muzlash/yugurish/jang holatida ushlab turadi va bu odamni nihoyatda charchatib yuboradi.