Uzoq va yaxshi yashash uchun stress gormoni — kortizol darajasini qanday tushirish kerak?

Kortizol nima?Kortizol insonning asosiy glyukokortikoid gormoni bo‘lib, u buyrak usti bezlari po‘stlog‘ida ishlab chiqariladi va organizmning stressga nisbatan javobini tartibga soladi.

Erkaklarda bu gormon odatiy vaqtlarda kuniga 15-20 mg miqdorda ishlab chiqariladi, ayollarda esa 10 foiz kamroq. Kortizol darajasi ertalab soat 6-8 atrofida ko‘tariladi, uyg‘ongach 30-60 daqiqa ichida cho‘qqisiga chiqadi va keyin asta-sekin kamayadi, yarim tunda eng past darajaga yetadi.

Haqiqiy yoki xayoliy xavfga javoban gipotalamus va gipofiz buyrak usti bezlariga kortizol ishlab chiqarish buyrug‘ini beradi — qon plazmasidagi uning darajasi bir necha bor ortadi.

Gormon tanani noxush voqea-hodisalarga tayyorlash uchun qon oqimiga chiqariladi: glyukoza shaklida energiya bilan ta’minlaydi, bu urishish yoki qochish uchun kerak bo‘lishi mumkin va shikastlanganda yallig‘lanishni kamaytiradi.

Bundan tashqari, kortizol ovqat hazm qilish va reproduktiv tizimlar ishini tushiradi, o‘sishni sekinlashtiradi. Boshqacha qilib aytganda, xavfli vaziyatda kerak bo‘lmagan hamma narsani “o‘chiradi”.

Xavf-xatar yo‘qolganda, kortizol 1-2 soat ichida normal darajaga qaytadi. Ammo stress omillari yo‘qolmasa, asosiy glyukokortikoid darajasi uzoq vaqt davomida yuqori bo‘lib qoladi. Bu juda xavfli.

Kortizolning yuqori darajasi organizmga qanday ziyon keltiradi?

• Ishdagi katta hissiy yuk, oiladagi doimiy janjallar, har qanday uzoq muddatli stress uzoq vaqt davomida kortizol darajasini oshirishi va quyidagilarga olib kelishi mumkin:
• Kognitiv qobiliyatlarning pasayishi. Surunkali ko‘tarilgan kortizol darajasi shaxsiy ma’lumotlar uchun xotirani(epizodik), joylar va yo‘nalishlarni(tashuvchi), maqsad, ishlov berish tezligi va ijtimoiy idrok asosida konsentratsiyalash va xatti-harakatlarni nazorat qilish qobiliyatini buzadi. Bunday kishilar o‘zgarishlarga qiynalib moslashadi va ko‘rsatmaga muvofiq harakat qiladi, kontekstni yo‘qotadi va noto‘g‘ri qarorlar qabul qiladi.
• Vazn ortishi va metabolik sindromning rivojlanishi. Kortizol qorinda yog‘ yig‘ilishiga hissa qo‘shadi, shakarli va yog‘li ovqatlarga bo‘lgan ishtiyoqni oshiradi va yakunda metabolik sindromga olib keladi. Bunda insulin sezgirligi pasayadi, qon bosimi ko‘tariladi va 2-turdagi diabet va yurak xastaliklari xavfi ortadi.
• Ruhiy buzilishlar. Depressiyaga tushib qolgan bemorlarda, ushbu ruhiy xavf ostida bo‘lganlarda kortizolning yuqori darajasi kuzatiladi. Bundan tashqari, stressga haddan tashqari kuchli javob vahimali xavotirning rivojlanishiga sabab bo‘ladi.
• Immunitetning pasayishi. Kuchli stress yallig‘lanishni kamaytirishi mumkin bo‘lsa-da, uzoq davom etadigan stress immunitet tizimini kuchsizlantiradi, organizmni turli kasalliklarga qarshi himoyasiz qoldirishiga olib keladi.
• Erta qarish. Tadqiqotchilar uzoq davom etgan stress tufayli kortizolning yuqori darajasi qisqargan telomerlar DNKni shikastlanishdan himoya qiluvchi xromosomalarning uchlari bilan bog‘liqligini aniqladilar. Uzoq muddatda asabiy taranglik tufayli telomerlarni kamaytirish hujayraning erta qarishi va turli kasalliklarning rivojlanishiga sharoit yaratib beradi.

Shu tariqa kortizolning yuqori darajasi organizmga jiddiy zarar yetkazadi, shu bois stress bilan kurashish kerak. Yaxshiyamki, deyarli hamma buni qila oladi.

Qanday qilib kortizolni o‘zingiz kamaytirishingiz mumkin?

Stress gormoni miqdorini kamaytirishning bir qancha ilmiy isbotlangan usullari mavjud. Barchasini sinab ko‘ring.

Yetarlicha uxlang

Uyquning yetishmasligi va notinchligi kortizol darajasini oshiradi, shuning uchun kechasi 7-8 soat uxlash muhimdir.

• Osuda uyqu uchun sinalgan usullardan foydalaning:
• Bir vaqtda uyquga yotib, bir vaqtda uyg‘onishga harakat qiling.
• Yotishdan oldin ovqatlanmang, lekin och holda ham uxlamang.
• Spirtli ichimliklarni, ayniqsa, kechqurun umuman iste’mol qilmang.
• Yotoqxona tinch, qorong‘i va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.

Agar siz 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, mutolaa qilish kabi xotirjam ish qiling. Faqat uyqu kelganda yana yoting.

Shuni ham yodda tutingki, psixologik stress tufayli yuqori kortizol darajasi ko‘pincha uyqusizlikka sabab bo‘ladi. Uyqusiz tunlar va haddan tashqari faol glyukokortikoidlarning ayovsiz doirasiga tushib qolmaslik uchun stressni yengish uchun sinalgan usullardan foydalaning.

Nafas olish mashqlarini bajaring

Tadqiqotlarga ko‘ra, chuqur nafas olish texnikasi avtonom asab tizimini tinch holatda hukmronlik qiladigan parasempatik bo‘limga o‘tkazishga yordam beradi.

Tadqiqotlarning birida haftada bir marta 90 daqiqalik bunday mashqlar subyektlarning kortizol darajasini va yurak urish tezligini sezilarli darajada pasaytirgani va kayfiyatga ijobiy ta’sir ko‘rsatgani aniqlandi.

Boshlash uchun eng oddiy nafas olish texnikasi — “Kvadrat”ni sinab ko‘ring. To‘rt marta(soniya yoki yurak urishiga qarab)nafas oling. Keyin xuddi o‘sha payt o‘pkada havoni bir muddat ushlab turing. Endi hisoblash uchun yana to‘rtta nafas oling va yana nafasni ushlab turing. Ko‘nikish hosil bo‘lishi bilan kvadratdagi hisoblar sonini ko‘paytirishingiz mumkin, masalan, olti yoki sakkiztagacha.

Meditatsiya qiling

Meditatsiya usullari juda ko‘p, lekin aslida ularning barchasi ongni rivojlantirishga qaratilgan - hozirgi paytda diqqatni jamlash qobiliyati, o‘tmish yoki kelajakni o‘ylashdan uzoqlashish va hokazo.

Tadqiqotchilar ong ostining kechki kortizol darajasiga bevosita bog‘liqligini aniqladilar. Hozirgi vaqtda ayrimlar stressni nisbatan kamroq boshdan kechirishadi. Olimlarning fikricha, bu o‘tmish va kelajak haqida qayg‘urmaslikka aloqadordir.

Tibbiyot talabalari ishtirokidagi yana bir tajribada atigi to‘rt kunlik meditatsiya kortizol ishlab chiqarishni sezilarli darajada kamaytirdi.

10 ta tadqiqotning meta-tahlili shuni ko‘rsatdiki, meditatsiya jismoniy yoki ruhiy kasalliklar va og‘ir turmush sharoitlari kabi qiyinchiliklarga duch kelgan odamlarda stress gormoni darajasini sezilarli darajada kamaytiradi.

Umuman olganda, kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni boshlang. Faqat nafasingizga, tana sezgilariga yoki ba’zi tashqi narsalarga, masalan, okean shovqiniga e’tibor qarating, iloji boricha hozirgi holatda qolishga va fikrlarga berilmaslikka harakat qiling.

Ijodkor bo‘ling

Tajribalarning birida ishtirokchilarga kollaj, modellashtirish uchun yelim va markerlar yaratish maqsadida materiallar berildi va ular o‘zlari xohlagan narsani yasashni so‘rashdi. 45 daqiqadan so‘ng qog‘ozlar yig‘ib olindi va subyektlarning kortizol darajasi tekshirildi. Ma’lum bo‘lishicha, stress gormoni sezilarli darajada kamaydi va uning pasayishi odamlarning ijodiy tajribaga ega ekanligiga mutlaqo bog‘liq emas.

Chizish, kollajlar qilish, rang berish. Nima yaratganingiz muhim emas. Asosiysi, jarayonga sho‘ng‘ish va undan zavq olish.

Ekspressiv yozishga harakat qiling

Bu grammatik xatolar haqida o‘ylamasdan to‘plangan hamma narsani qog‘ozga to‘kib solish haqida: o‘tmishdagi muammolar va travmatik voqealar haqda fikrlar, o‘z his-tuyg‘ularingizni baholash, sabab va oqibatlar haqida fikr yuritish. Jarayon qat’iy belgilangan muddatga ega, masalan, 15 daqiqa, bu vaqt davomida siz yozish uchun boshqa hech narsa yo‘qdek tuyulsa ham, o‘zingizni to‘xtata olmaysiz.

Tadqiqotchilar bunday usul ruhiy shikastlanishdan keyingi stress buzilishi bilan og‘rigan odamlarga yordam beradimi yoki yo‘qligini sinab ko‘rdi. Ekspressiv yozish seansidan so‘ng, salbiy hodisalar haqidagi fikrlar odamlarning kayfiyatiga kamroq ta’sir qildi va kortizol darajasi pasaydi.

Sizni xafa qiluvchi xotiralar asabiylashtirsa, ushbu usulni sinab ko‘ring. Hikoyaga o‘sha paytdagi va hozir boshdan kechirganlaringizni kiritganingizga ishonch hosil qiling, nima bo‘lganini, uning sabablarini va shaxsiyatingiz va hayotingizga ta’sirini tahlil qiling. Aynan shu voqealarni quruq takrorlash emas, stressdan xalos bo‘lishga yordam beradi.