Clean Sleeping nima va nega sog‘lom uyqu fitnes va parhezdan muhimroq?

Sog‘lom turmush tarzining asosiy tarkibiy qismlari hammaga yaxshi ma’lum: to‘g‘ri ovqatlanish, muntazam fitnes mashg‘ulotlari va 7-8 soatlik uyqu vaqtida yaxshi dam olish. Parhezshunoslar va fitnes bo‘yicha murabbiylar ko‘p yillar davomida parhez va jismoniy faoliyatning salomatlik uchun foydalarini tushuntirib kelmoqda, ammo hozir ko‘proq mutaxassislar uyqu eng muhim narsa ekanligi haqidagi g‘oyani ilgari suradi, deb yozadi Marie Claire.

O‘zining Goop loyihasida sog‘lom turmush tarzini targ‘ib qiluvchi Gvinet Peltrouning Clean Sleeping konsepsiyasi 2017-yilda sog‘lomlashtirishning asosiy yo‘nalishlaridan biriga aylandi va uzoq vaqt davomida yana eng yuqori pog‘onada qoladi. Gvinetning so‘zlariga ko‘ra, uyquning miqdori va sifati “ishtaha va energiya darajasini tartibga solishda” hal qiluvchi rol o‘ynaydi. Bundan tashqari, odatda yulduzning tavsiyalariga shubha bilan qaraydigan mutaxassislar bu safar uni to‘liq qo‘llab-quvvatlamoqda. Neyrobiolog doktor Jozef Kreyn ta’kidlaganidek, “yomon uyqu metabolizmga salbiy ta’sir ko‘rsatishi shubhasiz to‘g‘ri, muntazam uyqusizlik vazn ortishi va giperglikemiya bilan bog‘liq hamda kayfiyat va idrokka salbiy ta’sir qiladi”.

O‘zining Goop Clean Beauty kitobida Gvinet juda ko‘p foydali tavsiyalar bilan batafsil sxemani taqdim etadi.

Kechasi kamida sakkiz soat uxlash(imkon bo‘lsa, to‘qqiz yoki o‘n). “Ko‘pchilik kechasi 9-10 soatgacha uxlash imkoniga ega emas”, — deb tushuntiradi Krainin. Individual xususiyatlarni hisobga olgan holda dam olish uchun 7-8 soat vaqt ajratish maslahat beriladi. Ba’zi ekspertlar erkaklar uchun 7-7,5 soat yetarli, ayollar esa bir soat ko‘proq uxlashi kerakligini ta’kidlaydi.

Qat’iy “uyqu jadvali”(uyquga soat 22:00 da yotish). Dyuk universitetining Pediatric Neurology Sleep Medicine Program dasturi direktori Sujay Kansagraning so‘zlariga ko‘ra, aslida bir vaqtning o‘zida yotish yaxshiroq, chunki u ichki sirkad ritmlarni ushlab turadi. Lekin bu bolalar bilan birga uxlashni anglatmaydi.

Yotishdan oldin gadjetlardan foydalanishni to‘xtatish. Shifokorlar uzoq vaqt davomida smartfon ekranlarining ko‘k chiroqlari melatonin(uyqu gormoni)ishlab chiqarishni kamaytiradi, elektron pochta xabarlari va yangiliklarni ko‘rish esa kechki dam olishning dushmani ekanini aytmoqda. Tavsiya etilgan chora-tadbirlar ro‘yxati tushdan keyin kofeinni cheklashni ham o‘z ichiga oladi. Mutaxassislarning fikriga ko‘ra, qahva va kofeinli ichimliklar, masalan, energiya beruvchi ichimliklarni soat 16:00 dan oldin ichish yaxshiroq.

Yotishdan oldin ovqatlanmaslik va muntazam ravishda 12 soat och yurish. Uyquga yotishdan bir necha soat oldin ovqat hazm qilish tizimini qiynamaslik lozim, shuningdek, och qolish ham kerak emas.

Yotishdan oldin maxsus odatlar. Gvinet o‘z kitobida uxlashdan oldin maxsus odatlarni bajarishni qat’iy tavsiya qiladi. Masalan, Yoga Nidraning meditatsiya amaliyotini diqqat bilan o‘rganish(ayniqsa, amaliyotning ishtiyoqli tarafdorlari hatto to‘liq uyquni qisqa meditatsiya bilan almashtirishi mumkin)yoki mustaqil ravishda yengillashish jarayonini boshlaydigan psixologik mashqlarni yaratish.

Yumshoq choyshab va qulayliklar(masalan, Peltrou tomonidan tavsiya etilgan maxsus mis tolali yostiq). Yostiq ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko‘ra, bu aksessuar teridagi ajin va toshmalarning oldini olishga yordam beradi. Ammo mutaxassislar bunday demaydi, qulay yotoq juda yaxshi, ammo yaxshi uxlash uchun moda aksessuarlari va texnik yangiliklarga ko‘p pul sarflashning hojati yo‘q.

Dam olish uchun magniy qo‘shimchalarini qabul qilish. Shifokorlar magniyni haddan tashqari iste’mol qilish ovqat hazm qilish buzilishiga(aniqrog‘i, diareya)olib kelishi mumkinligini eslatib turadi va bu yaxshi uxlashga imkon bermaydi. Chikagodagi Northwestern Memorial Hospital nevrologiya kafedrasi dotsenti, tibbiyot fanlari doktori Sabra Abbott: “Uxlab qolish yorug‘lik tugmachasini bosishga o‘xshamaydi”, — deydi. Yoga, meditatsiya, iliq dush, o‘qish yoki dam olish uchun vaqt va xohish bo‘lsa, tasalli beruvchi musiqa tinglash yaxshi fikrdir. Eng muhimi, yotishdan oldin melatonin ishlab chiqarishni bostiradigan ko‘k nur(televizor, smartfon, planshetlar)ta’sirini cheklash va ideal holda yotishdan bir necha soat oldin gadjetlardan voz kechishdir.

Albatta, juda uzoqqa bormaslikka harakat qilish va tavsiyalarni qonuniylashtirishga yo‘l qo‘ymaslik kerak. “Har kecha mukammal uxlash haqiqatga to‘g‘ri kelmaydi, — deydi Doktor Abbott. — Sog‘lom uyqu va yetarli darajada uxlash g‘oyasi bilan shug‘ullanish, odamni uxlab yotgan holda juda ko‘p vaqt o‘tkazishiga olib kelishi mumkin, bu esa oxir-oqibat sifatsiz uyquga olib keladi. Mutaxassislar hushyor va oqilona o‘ylashga, og‘ir kundan keyin darhol yotishga shoshilmaslikka va uxlashga yordam beradigan odatlarni qo‘shimcha stress manbaiga aylantirmaslikka chaqiradi”.