Qora shokolad, sarimsoq va sport: yuqori qon bosimini pasaytirishning 17 ta sinalgan usuli

Gipertoniya ma’lum sabablarga ko‘ra “ovozsiz qotil” deb ataladi: u ko‘pincha simptomlarsiz kechadi, ammo yurak-qon tomir kasalliklari va insult uchun katta xavf hisoblanadi. Bugungi kunda yuqori qon bosimi har uchinchi odamda uchrashi mumkin, deb yozadi “Noviy ochag”.

Foto: “Noviy ochag”

Bosim qanday o‘lchanadi va qachon yuqori hisoblanadi?

Qon bosimi simobli millimetrlar bilan o‘lchanadi va odatda yuqori va pastki ikkita raqam bilan belgilanadi:

• sistolik bosim. Yuqori raqam yurak qonni haydaganda qancha bosim hosil qilishini ko‘rsatadi.
• diastolik bosim. Pastki raqam yurak tinch holatda bo‘lganda, tomirlardagi bosimni ko‘rsatadi.

Qon bosimi raqamlari yurakning qanchalik yaxshi ishlayotganini va qon tomirlarining qon oqimiga qanchalik qarshilik ko‘rsatishini anglatadi. 120/80 mm Hg raqamlari me’yor hisoblanadi. Bundan yuqorisi xavfli sanaladi. Ammo turmush tarzini o‘zgartirish orqali qon bosimini kamaytirish mumkin.

Jismoniy faoliyatni oshirish va ko‘proq mashq qilish

2013-yilda olimlar qiziqarli tadqiqot o‘tkazdi. Unda faol bo‘lmagan keksa odamlar ishtirok etdi va ularning aerobik mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanganlari qon bosimini 4-5 millimetrga kamaytirdi. Bu natijani ko‘plab dorilarning ta’siri bilan solishtirish mumkin. Aerobik mashqlar yurak urish tezligini oshiradi, bu yurakni asta-sekin mashq qildiradi va tomirlarga bosimni kamaytiradi. Tavsiya etilgan miqdor haftada 3-4 marta 40 daqiqani tashkil etadi.

Ortiqcha vaznni kamaytirish

Agar ortiqcha vaznga ega bo‘lsangiz, hatto 2-5 kilogrammni yo‘qotish ham qon bosimini pasaytirishi mumkin. Qo‘shimchasiga sog‘liq uchun boshqa xavflar ham kamayadi.

Shakar va uglevodlarni kamaytirish

Ko‘pgina tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, shakar va tozalangan uglevodlarni cheklash nafaqat vazn yo‘qotishga yordam beradi, balki qon bosimini ham pasaytiradi. Olimlar kam uglevodli ratsion tufayli bosim 4-6 millimetrga kamayganini aniqladi.

Ko‘proq kaliy va kamroq natriy iste’mol qilish

Kaliyga boy, ammo natriysiz parhez qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Kaliy ikki barobar tuzning organizmga ta’sirini qoplaydi va qon tomirlarida zo‘riqishni kamaytiradi. Ammo ehtiyot bo‘lish lozim, ko‘p miqdorda kaliy buyrak kasalligi bo‘lgan odamlar uchun xavfli bo‘lishi mumkin.

Qayta ishlangan mahsulotni kamroq iste’mol qilish

Organizmga tuz ko‘proq qayta ishlangan mahsulot va tayyor ovqatlardan keladi. Shuning uchun qayta ishlangan oziq-ovqat iste’molini kamaytirish tavsiya etiladi. Bu orqali organizmga tuz, shakar va boshqa zararli moddalarni kirib kelishining oldini olish mumkin.

Chekishni tashlash

Chekishni tashlash nafaqat gipertoniya uchun foydali, balki butun organizmning holatini yaxshilaydi. Chekishning uzoq muddatli ta’siri ham xavflidir — tamaki tarkibida mavjud bo‘lgan moddalar qon tomirlari devorlariga shikast yetkazish orqali qon bosimini oshirishi, yallig‘lanish, tomirlarning torayishi va qon qotib qolishini keltirib chiqarishi mumkin.

Stressni kamaytirish

Ishda stress, uydagi tashvishlar internetdagi qo‘rqinchli yangiliklarni o‘qish kuchli asabiylikka olib keladi. Stress bo‘lgan joyda esa yurak-qon tomir tizimiga zarar yetadi. Stress bilan kurashishning turli usullari mavjud, shuning uchun mos keladigan narsani topish kerak. Ehtimol, bu chuqur nafas olish, yurish, o‘qish yoki komediyalarni tomosha qilish bo‘lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, har kuni musiqa tinglash yuqori qon bosimi ko‘rsatkichlarini pasaytiradi va muntazam saunadan foydalanish yurak-qon tomir kasalliklaridan o‘limni kamaytiradi.

Meditatsiya yoki yoga bilan shug‘ullanish

Meditatsiya stressni kamaytirishdagi samaradorligi fan tomonidan tasdiqlangan. Ushbu usullarni jismoniy mashqlar bilan birlashtirgan yoga ham yuqori qon bosimini pasaytirish uchun juda yaxshi. Olimlar yogani muntazam ravishda bajarish qon bosimini tushirishini isbotladi. Nafas nazorati va meditatsiya qo‘shilishi bilan foydali natijalar deyarli ikki baravar ko‘paydi.

Qora shokolad iste’mol qilish

Qora shokolad haqiqatan ham qon bosimini pasaytiradi. Faqatgina unda 60 dan 70 foizgacha kakao bo‘lishi kerak va tavsiya etilgan miqdor kuniga 1-2 donani tashkil etadi. Qora shokolad qon tomirlarini kengaytirish va bo‘shashtirishga yordam beradi.

Dorivor giyohlarni sinab ko‘rish

Gipertoniyani nazorat qilishda o‘simlik preparatlari juda samarali bo‘lishi mumkin. Ammo ehtiyot bo‘lish va ulardan foydalanishni shifokor bilan muhokama qilishni unutmaslik lozim, shunda qabul qilinayotgan boshqa dorilar bilan muammo yuzaga kelmaydi.

To‘g‘ri uxlash

Qon bosimi odatda uyqu paytida pasayadi va agar yetarlicha uxlanmasa, qon tomirlari dam olish uchun vaqt topa olmaydi. Shuning uchun uyqusizlikka uchragan odamlar ko‘pincha gipertoniyaga ega. Ko‘p uxlash ham juda kam uyqu kabi yomon, shuning uchun 7 dan 9 soatgacha uxlash kerak. Olimlar kuniga 5 soatdan kamroq muntazam uyqu kelajakda arterial gipertoniya rivojlanish xavfini juda jiddiy ravishda oshirishini aniqladi.

Sarimsoq iste’mol qilish

Sarimsoq qon bosimini pasaytirish uchun juda yaxshi mahsulot. Tadqiqot natijalari shuni ko‘rsatdiki, sarimsoqni sevuvchilar sistolik qon bosimi 12 mm ga, diastolik qon bosimi esa 6 millimetrga past bo‘lgan. Albatta, bu hech qanday dori-darmonsiz ajoyib natija.

Ratsioningizga ko‘proq sog‘lom oqsil qo‘shish

Uzoq muddatli tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, ko‘proq oqsil iste’mol qiladigan odamlarda gipertoniya xavfi past bo‘ladi. Kuniga taxminan 100 gramm oqsil iste’mol qilganlarda xavf 40 foizga, kletchatkani ratsionga qo‘shganlarda esa 60 foizga kam bo‘lgan. Biroq yuqori oqsilli parhez hamma uchun mos emas. Buyrak kasalligi mavjud insonlar avval shifokor bilan o‘zgarishlarni muhokama qilishi zarur.

Spirtli ichimliklar ichmaslik

Spirtli ichimliklar, hatto gipertoniya bo‘lmaganlarda ham qon bosimini oshirishi mumkin. Har 10 gramm spirtli ichimlik bosimni 1 mmga oshiradi.

Kofeinni kamaytirish lozim

Kofein qon bosimini oshiradi, ammo bu ta’sir vaqtinchalik va hamma ham bir xil ta’sirga ega emas. Ba’zi odamlar kofeinga boshqalarga qaraganda ko‘proq sezgir. Ularga qahva, achchiq choy va boshqa kofeinli ichimliklar iste’molini kamaytirish tavsiya etiladi.

Manba