Ofis xodimlari uchun oddiy mashqlar to‘plami

Zamonaviy ishlovchi odam uchun harakatsiz ishlash – bu yetarlicha harakatlanishga yo‘l qo‘ymaydigan, mushak va suyak to‘qimalarining ishlamay to‘xtab qolishiga olib keladigan jazoga o‘xshaydi. Ofisda ishlash jarayonida mushaklarni yuqori darajada faol holatda tutish unchalik ham qiyin emas. Faqat ish qobiliyatini saqlashda o‘z organizmiga yordam berish uchun xohish va oddiy, lekin juda samarali mashqlar bajarish uchun biroz vaqt ajratish kifoya qiladi.

Ertalab mushaklarni ishlashga va organizmni kunduzgi vazifalarga tayyorlash uchun ertalabki mashqlarga hech bo‘lmasa bir necha daqiqa ajratish zarur. Afsuski ko‘pchilik ertalabki mashqlarning zarurligiga ahamiyat bermaydi, natijada ofis xodimlarining ko‘pchiligi bosh og‘rig‘i, bo‘yindagi va beldagi og‘riqlardan shikoyat qilishadi. Axir bu muammodan qutulish mumkin-ku!

Ish stoli yonida bukilmasdan to‘g‘ri o‘tirish, qorin tortilib turishi va iyaklar esa to‘g‘rilanishi kerakligini unutmang.  Gavdaning bunday ish holati charchab qolishni kamaytirishga yordam beradi.

Mashqlar yuqoridan boshlanadi va umurtqa, har bir mushaklar guruhi uchun qilinadi. Mashqlarning har birini 5—10 martadan bajarish lozim.

Shunday qilib, ofis xodimlari uchun mashqlar to‘plamidan birini ko‘rib chiqamiz:

• bo‘yinni va iyakni kuch bilan bukib, shoshilmasdan boshni orqaga tashlang, bukishda nafas oling, to‘g‘rilashda esa chiqaring;
• boshni avval bir tomonga, keyin boshqa tomonga burishni bajaring;
• boshning aylanma harakatini bajaring;
• oldingizda burun bilan raqamlar qatorini chizing;
• panjalar, tirsaklar va yelkalarni avval soat mili harakati bo‘yicha, keyin esa unga teskari tomonga aylantiring;
• mushtlaringizni mahkam qisib bir necha daqiqa ushlab turing va keyin qo‘yib yuboring;
• stulda o‘tiring, nafas oling va orqaga egiling, oldinga qarab egiling va nafas chiqaring;
• stulda o‘tiring va oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq qo‘ying, qo‘llaringizni yuqoriga ko‘taring va barmoqlaringizni birlashtiring, qarama-qarshi oyog‘ingiz tomon mushaklaringiz to‘liq cho‘zilguncha engashing va keyin ikkinchi tomonga ham xuddi shunday engashing;
• stulda o‘tiring va bir qo‘lingiz bilan o‘tirg‘ichning yonboshidan ushlang, ikkinchisini son ustiga qo‘ying va tananing yuqori qismini mushaklar to‘liq tortilguncha qarama-qarshi tomonga buring va teskarisi;
• qorinni torting va bir necha daqiqa kuting, uni yana qo‘yib yuboring;
• turgan holda tosni avval bir tomonga, keyin esa qarama-qarshi tomonga aylantiring;
• turgan holda nafas oling va qo‘llaringizni yuqoriga qilib oyoq uchida ko‘tariling, nafas chiqarishda oyoq va qo‘llaringizni tushiring;
• yelkangizni to‘g‘ri ushlagan holatda bir necha marta o‘tirib-turing;

Manba: Men’s Health