Uyda ish haqida o‘ylamaslik uchun nima qilish kerak?

Ko‘plab insonlar ofisdan tashqarida ish haqida o‘ylaydi, bu gohida yaxshi g‘oyalarning paydo bo‘lishiga xizmat qiladi. Biroq ish haqida haddan tashqari ko‘p o‘ylash stressni keltirib chiqaradi, bu esa bizni tunda uyg‘otib yuborishi yoki “budilnik” chalinishidan bir necha soat oldin tashvishli holatni boshdan kechirishimizga sabab bo‘ladi.

Korn Ferry kompaniyasi tomonidan 2018-yilda o‘tkazilgan tadqiqot natijalariga ko‘ra, stress amerikalik ishchilarning 66 foizida uyqusizlik kasalini keltirib chiqargan. Bundan tashqari, uyqusizlik tanqidiy fikrlash, muammolarni hal qilish, rejalashtirish va tashkil etish kabi kognitiv funksiyalarga salbiy ta’sir ko‘rsatib, stressni kuchaytirishi mumkin.

Yarim tunda ish haqida o‘ylamaslik uchun quyidagi strategiyalarni sinab ko‘ring:

Vazifalar ro‘yxatini tuzing

Har doim bajarilishi ko‘proq talab qilinadigan ishlar bor. Baylor va Emori universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotlar uyquga yotishdan oldin ertangi kun uchun qilinadigan ishlar ro‘yxatini tuzish tezroq uxlashga yordam berishini ko‘rsatdi. Bu vazifani bajarish tunda uyqu vaqtida kamroq uyg‘onishga yordam beradi. “Miyangizda aylanib yuradigan tugallanmagan vazifalar kognitiv faollikning yuqori darajasida qoladi”, — deydi tadqiqotning bosh muallifi Maykl Skullin.

Bu esa tunda uyqudan turishingizga sabab bo‘ladi. Tugallanmagan vazifalarni yozish kognitiv qo‘zg‘alishni, fikrlash va tashvishni kamaytiradi. Agar yarim tunda uygo‘nsangiz va to‘satdan muhim vazifa yodingizga tushsa, uni eslab qolish uchun ish stolingizga qog‘oz va qalam qo‘yishga odatlaning, shunda uni qog‘ozga yozib, xayolingizdan chiqarib yuboring va yana uxlashga harakat qiling.

Kundalik yoki yon daftar tuting

“Professional xizmatlar taqdim etuvchi kompaniyamizning mijozlaridan biri Tobi hamkasbi bilan kelishmovchilik tufayli ish bilan bog‘liq stressni boshdan kechirgandi. Ushbu voqeadan so‘ng, u menga nima bo‘lgani va uni nima xafa qilgani bayon etilgan elektron pochta xabarini yozdi. Uning asl maqsadi meni bu ishdan xabardor qilish va keyingi uchrashuvimizda nima haqida gaplashmoqchi ekanligini tushuntirib berish bo‘lsa-da, o‘z tajribasi va stressdan qanday qutulganini, o‘sha kecha tinch uxlaganini ham aytgan edi.

Faqat o‘z fikrlaringiz va his-tuyg‘ularingiz haqida o‘ylagandan ko‘ra, ularni yon daftarga yozish yoki qayd qilish hissiyotlarni jilovlashga yordam beradi, shu bilan birga stress va tashvishlarni kamaytiradi. Shuningdek, ko‘proq ijobiy voqelar va shukr qilishga undovchi narsalarni yozish uzoqroq va tetiklantiruvchi uyquga yordam beradi.

Uyquga yotishdan oldin xavotirli holatlardan aziyat chekkan kollej talabalari o‘rtasida o‘tkazilgan tadqiqotda, uxlashdan oldin bir hafta davomida har kuni kechasi kundalikka yozishi tayinlangan talabalar guruhi uyqu vaqti va sifatini yaxshilashdan tashqari, uxlash vaqtidagi stress va xavotirlanish kamayishini boshdan kechirdi”, — deydi Next Step Partners kompaniyasi asoschisi Rebekka Suker.

O‘zingizga nisbatan mehribon bo‘ling

“Sara aksiyalarini yo‘qotayotgan texnologiya kompaniyasida strategiya boshlig‘i edi. U o‘zining M&A strategiyasini kengashga taqdim etdi va ba’zida qiyin savollarga duch keldi. U qiyin ahvolga tushdi. Sara buni kelgusi kengash yig‘ilishlari uchun foydali tajriba sifatida ko‘rish o‘rniga, uni xayolidan qayta-qayta o‘tkazdi, o‘zini aybladi va haftalar davomida uyqusini yo‘qotdi.

Kristenn Neff “O‘zingizni xursand qilish — o‘zingiz haqida qayg‘urishning isbotlangan usuli” nomli kitobida insonning o‘zi uchun qayg‘urishini yaxshi do‘st kabi o‘zingizga mehribonlik va  g‘amxo‘rlik qilish deb ta’riflaydi. Inson o‘ziga nisbatan mehribon bo‘lishni o‘rganishini mashq qilishi, hammamiz nomukammal inson ekanligimizni tan olishi, bir nechta salbiy ta’sirlar, jumladan, uyqusizlik bilan bog‘liq bo‘lgan mish-mishlar bilan birga keladigan salbiy fikrlar o‘z-o‘zini baholash siklini buzishga imkon beradi.

Sun-yat Sen va Texas shtati universitetlari tomonidan o‘tkazilgan qo‘shimcha tadqiqotlar o‘ziga nisbatan mehribon bo‘lish stress bilan bog‘liq yomon uyquni kamaytiradi degan xulosani tasdiqladi.

Jismoniy mashqlar bilan shug‘ullaning

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, bir marta qilinadigan intensiv mashg‘ulotlar insonning tunda sergak bo‘lishini kamaytirishi mumkin. Umuman olganda, 30 daqiqalik aerobik mashqlar tezroq uxlashga yordam berishi va uyqu sifatini yaxshilashi haqida isbotlangan dalillar mavjud. Jismoniy mashqlar chuqur uyqu miqdorini oshiradi, balki ongni dekompressiya qiladi, Jons Xopkins markazining tibbiyot sohasi  bo‘yicha direktori Charlen Gamaldo buni “uyquga tabiiy ravishda o‘tishda muhim bo‘lgan kognitiv jarayon” deb ataydi. Ba’zi insonlar uchun uyquga uxlashdan oldin mashq qilish uyquga xalaqit berishi mumkin. Agar siz shu turga kiruvchi insonlardan bo‘lsangiz, uyquga yotishdan kamida bir-ikki soat oldin mashq qilish tavsiya etiladi.

Meditatsiya bilan shug‘ullaning

O‘zingizga mehribon bo‘lishga o‘xshab, hushyorlik — to‘liq mavjud bo‘lish va e‘tiboringizni fikrlar, his-tuyg‘ular va tana hissiyotlariga hukm qilmasdan e’tibor qaratish amaliyoti ham sizni tunda uyg‘otadigan o‘ylashga qarshi vosita hisoblanadi. Hushyor bo‘lish orqali o‘tmishdagi voqealarni takrorlamaysiz yoki kelajakdagi voqealar haqida qayg‘urmaysiz. Meditatsiyaning tashvish va stressga ijobiy ta’siri haqida ko‘plab tadqiqotlar mavjud. Bundan tashqari, Gollandiyadagi tadqiqotchilar hatto kichik hajmdagi aqliy meditatsiya(ikki hafta davomida ishdan 10 daqiqa oldin va keyin)ongni tinchlantirishga, uyqu sifatini va uyqu davomiyligini yaxshilashga yordam berishini aniqladi.

Ishda stressli holatlar bo‘lishi aniq, biroq bu tungi yaxshi uyquga xalaqit berishi kerak emas. Yuqoridagi strategiyalarni qo‘llash orqali ish kunini tetik, muvaffaqqiyatli o‘tkazishga tayyor holda uyg‘onish qobiliyatingizni oshirishingiz mumkin.