Besh yoki o‘n ming qadam: Sog‘lom bo‘lish uchun qancha yurish kerak?

Ushbu tushunchaning kelib chiqishi 1965-yilga borib taqaladi. Tokioda bo‘lib o‘tgan yozgi olimpiadalardan keyin yapon tilidan 10 ming qadam deb tarjima qiladigan “Manpo-kei” nomli qadam o‘lchagichlar sotuvga chiqarilgan. Umuman aytganda, bu marketing hiylasi bo‘lgan va ushbu mavzuda biror marta ham tadqiqot o‘tkazilmagan. 10 ming qadam nazariyasini JSST, Britaniya Sog‘liqni saqlash departamenti hamda yapon xalqi ham qo‘llab-quvvatlaydi.

10 ming qadam kilometrda qancha bo‘ladi?

Bu qadamlarning uzun yoki qisqaligiga qarab individual bo‘ladi. Ammo o‘rtacha 10 ming qadam 7-8 kilometrga teng hisoblanadi. Buning uchun qancha vaqt ketishi ham odamning o‘ziga bog‘liq. Sekin yurilsa: 4,2 ming — soatiga 4,8 ming, o‘rtacha: 5,4 ming — soatiga 6,6 ming qadam, tez: soatiga 7,2 ming qadamdan ko‘proq.

Qanchalik foyda?

Rossiyaning tibbiy-texnik fanlar akademiyasi akademigi, salomatlik haqidagi 12 ta kitob muallifi Pavel Yevdokimenko quyidagi fikrlarni bildiradi:

“Yurish stressga qarshi eng yaxshi vosita sanaladi. Bemorlarimga doim yurish kerakligini ta’kidlayman. Odam qancha ko‘p yursa, istalgan kasallikdan shuncha tez tuzaladi. Kasal bo‘ldingizmi, qon bosimi ko‘tarildimi — yuring, qon bosimi pasayadi. Yurak bilan muammolar bo‘lganda ham yurish kerak. Prostatitda, ayniqsa, yurishni kanda qilmaslik kerak. Yurish muayyan gormonlar, masalan, kortizolni me’yorlashtiradi. Salomatlikni saqlash uchun yurishdan mukammali yo‘q”.

10, 5 yoki 3 ming qadam

Bunday zo‘riqish hammaga ham mos kelavermaydi. Pavel Yevdokimenkoning ta’kidlashicha, yosh va sog‘lom vaqtda 10 ming qadam yurish mumkin, lekin tizzasi og‘rib turganlarga bu maslahat berilmaydi. Bunday vaziyatda birin sekin ko‘paytirib borish kerak. So‘nggi tadqiqotlarda aniqlanishicha, odam muntazam ravishda kun davomida 5 ming qadam yursa, unda ortiqcha vazn, yurak-qon tomir bilan bog‘liq xavflar kamayadi. 3 ming qadam kam harakatli — do‘konga, jamoat transporti bekati va uyigacha yuradigan kishilarga xos sanaladi. Bu esa tabiiyki kam ko‘rsatkich. Kun davomida kamida 5 ming qadam yurish uchun yarim soat tez-tez qadam tashlab yurishning o‘zi kifoya qiladi.

Qanday harakatlanish kerak?

Juda ham tez xuddi ishga birinchi marta kech qolayotgandek va ertalabdan majlis bor va siz ulgurmasangiz yo‘qligingiz bilinadigandek yurish kerak. Yarim soat davomida tez-tez yurib, sport zalga bormasdan turib ham bir necha kilogrammdan qutulish mumkin. Faqat bunday vaziyatda teri ajraladigan darajada yurish kerak. Ammo bunday tezlik hammaga ham to‘g‘ri kelmasligini yodda tutish kerak. Shunchaki qancha sekin yursangiz, shuncha ko‘p masofani bosib o‘tishingizga to‘g‘ri kelishini unutmang.

Qancha kaloriya sarflash kerak?

Bu ham kilometr singari individual bo‘ladi. Ammo o‘rtacha ma’lumotlar ham yo‘q emas. Voyaga yetgan kishi bir soat piyoda yurib, taxminan 300-400 kilokaloriya, 10 000 qadam yurganda esa 400-600 kaloriya sarflashi mumkin. Salomat bo‘lish va vazn tashlash uchun esa kun davomida 1 soat sayr qilish eng yaxshi variant hisoblanadi.