Nima uchun ovqatdan keyin uyqu tortadi va bu xususda nimalarni bilish muhim?

Ovqatdan toʻyish va uxlash istagi oʻrtasidagi bogʻliqlikni fiziologlar ovqatdan keyingi uyquchanlik yoki oziq-ovqat komasi deb ataydilar. Bu holat koʻpincha ovqatlanishdan keyingi tabiiy jarayon hisoblanadi.

Kimdir koʻproq uxlashni xohlaydi va kimdir ovqatdan keyin charchaganini deyarli sezmaydi. Bularning barchasi qaysi mahsulotlarni qancha va qachon isteʼmol qilishga ham bogʻliq.

Nega ovqatdan keyin uyqu tortadi?

Uxlab qolish murakkab jarayon boʻlib, u qonga qoʻshiladigan turli xil biofaol moddalar bilan tartibga solinadi. Hamma melatonin gormoni haqida biladi, ammo unga qoʻshimcha ravishda boshqa “uyqu chaqiruvchi” gormon va birikmalar mavjud. Oziq-ovqat ularning darajasini oʻzgartirishi, ovqatdan soʻng biz charchoq va uyquni his qilishimiz mumkin. Mana shunday omillar ham ovqatdan keyingi uyquga sabab boʻladi.

Maʼlum bir mahsulotlarni isteʼmol qilasiz

Protein va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni isteʼmol qilish boshni egib uyquga ketishni kafolatlaydi. Olimlar buni oqsilli oziq-ovqatlarda organizmda serotonin gormoni ishlab chiqarishga yordam beruvchi aminokislota boʻlgan triptofan koʻp boʻlishi bilan izohlaydilar. Uglevodlar esa uning yaxshiroq soʻrilishiga hissa qoʻshadi, yaʼni ular serotonin darajasini ham oshiradi.

Bu gormon kayfiyatni tartibga solishda muhim rol oʻynaydi: serotonin qancha koʻp boʻlsa, biz hayotdan shuncha mamnun boʻlamiz. Shuningdek, u melatonin ishlab chiqarishda faol qatnashib, uyqu vaqtini boshqaradi.

Hammasi oddiy: oqsillar va uglevodlar manbai boʻlgan bir stakan iliq sut ichdingiz, natijada melatonin darajasi oshdi, uxlashni xohlab qoldingiz.

Shuningdek, sutdan tashqari quyidagi mahsulotlar triptofanni maʼlum miqdorda oʻz ichiga oladi:

• Tovuq tuxumlari;
• Pishloqlar;
• Pista;
• Tovuq, kurka kabi parranda goʻshti;
• Yongʻoqlar;
• Kungaboqar, qovoq, kunjut urugʻlari;
• Ismaloq;
• Dengiz baliqlari, masalan, losos;
• Soya mahsulotlari.

Quyidagi mahsulotlar sizni koʻp miqdorda uglevodlar bilan taʼminlaydi:

• Makaron;
• Guruch;
• Har qanday shaklda makkajoʻxori: qaynatilgan yoki qovurilgan;
• Oq non va krekerlar;
• Shirinliklar, tort va pishiriqlar;
• Shirin ichimliklar.

Ovqatni meʼyordan koʻp yeyish

Ortiqcha ovqatlanish yoki hatto, shunchaki toʻyimli ovqatlanish tushdan keyin uyqu tortishining asosiy sababi hisoblanadi.

Glyukozaning yuqori darajasi organizmdagi energiya muvozanatini boshqaradigan, ayniqsa, kun davomida oʻzimizni quvnoq his qilishimizga imkon beradigan tarkibi neyropeptid boʻlgan oreksin faolligini bostiradi.

Maʼlum bir vaqtda yoki muayyan holatda ovqatlanasiz

Ovqatdan keyin oʻzingizni qanday his qilishingizga sirkad ritmlar, yaʼni organizmning ichki biologik soati ham taʼsir qilishi mumkin.

Ushbu soatga koʻra(toʻgʻrirogʻi, buning aniq talqini Amerika Milliy uyqu fondi tomonidan berilgan), maksimal boʻshashish va u bilan bogʻliq uyquchanlik kuniga ikki marta odamlarni “bosib oladi”: taxminan kechasi soat 2 va kunduzi 14 da.

14:00 da tushlik qilsangiz, tabiiy uyquchanlik ovqat bilan birga qabul qilingan glyukoza va triptofanning taʼsiriga qoʻshiladi. Va bu shunday yakun topadi: u yoki bu shakldagi uyquchanlik(hech boʻlmaganda ish stoliga bosh qoʻyib)chidab boʻlmas ehtiyojga aylanadi.

Boshqa omillar ham kunduzgi charchoqni oshirishi mumkin. Misol uchun, kechasi yetarli darajada uxlamasangiz, ovqatdan keyin uxlashga moyil boʻlasiz.

Tushlikdan soʻng uyqu tortmasligi uchun nima qilish kerak?

Keling, mashhur choʻpchakni hoziroq unutamiz: yoʻq, bir chashka qahva yoki bir qadoq energetik ichimlik uyquchanlikni yengishga yordam bermaydi. Kofein uyqu gormonlari va organizmdagi boshqa birikmalarning taʼsirini vaqtincha blokirovka qiluvchi ogohlantiruvchi vositadir. Ammo tetiklantiruvchi taʼsir qisqa muddatli boʻladi. U gʻoyib boʻlganda, shakarli qahva yoki energiyadan olingan glyukoza va u bilan bogʻliq boʻlgan uxlash istagi paydo boʻladi.

Kunduzgi uyquni oldini olish uchun nima qilish kerak:

1. Kam-kam, tez-tez ovqatlaning. Toʻyimli ovqatlanish glyukoza koʻtarilishidan himoya qiladi.
2. Tushlik vaqtida uglevod va triptofanga boy taomlarni isteʼmol qilmaslikka harakat qiling.
3. Qancha suyuqlik ichishingizga eʼtibor bering. Tanada namlik yetishmasligi ham charchoq sifatida namoyon boʻladi. Faol jismoniy mehnat bilan shugʻullanmaydigan katta yoshli sogʻlom odamga kuniga kamida 2,7 litr suyuqlik kerak boʻladi.
4. Kun davomida qisqa piyoda yurish uchun tashqariga chiqing. Jismoniy faollik va u bilan bogʻliq ventilyatsiya oʻzingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.
5. Kofeni meʼyorida iching. Kofeinning kuchli dozalari bilan toʻyinib olish befoyda: qisqa energiya portlashidan keyin koʻproq uxlashni xohlab qolasiz. Eng yaxshi strategiya kofeni kun davomida asta-sekinlik bilan ichishdir. Shuningdek, tungi uyquni buzilmasligi uchun kechqurun tetiklantiruvchi ichimlikdan bosh tortgan yaxshiroqdir.
6. Kechasi yetarlicha uxlang. Tungi uyquning optimal davomiyligi 7-9 soat.

Qolaversa, sogʻligʻingizga gʻamxoʻrlik qiling. Oziq-ovqat komasiga tushmaslik uchun hamma narsani: kechasi yetarlicha uxlash, kam-kam ovqatlanish, “uyqu chaqiruvchi” ovqatlardan tiyilish — barini qilsangiz-u, tushlikdan keyin yana uxlab qolasiz, bu haqda terapevtga maʼlum qiling.

Ovqatdan keyingi muntazam uyquchanlik ayrim kasalliklar alomati boʻlishi mumkin. Ular orasida:

• Anemiya;
• Maʼlum bir mahsulotga oziq-ovqat allergiyasi;
• Qandli diabet;
• Skleroz va boshqa xastaliklar uyquchanlikni orttirishi ehtimoldan holi emas.