Uzoq umr ko‘rishga yordam beradigan 8 ta kundalik odat

Muayyan odatlarga rioya qilish hayotni sezilarli darajada uzaytirishi mumkinligi biroz shubhali ko‘rinadi. Biroq biolog Endryu Stil uzoq umr ko‘rish masalasi bo‘yicha haqiqiy professionaldir. U odamlarning nima uchun qarishini va uni qanday to‘xtatish kerakligini aniqlash uchun yuzlab ilmiy tadqiqotlarni o‘rgandi.

Chekmaslik

Chekish juda zararli. Uzoq umr sog‘lom bo‘lib yashashni istovchilar, birinchi navbatda qilishi kerak bo‘lgan narsa bu kashandalikdan voz kechishdir. Doimo chekuvchilarning umri taxminan 10 yilga qisqaradi. Umrining oxirida ular chekmaydiganlar kabi kasallikka duchor bo‘ladi, ya’ni ular qisqa umrining ko‘p qismini ma’lum kasallik bilan o‘tkazadi.

Chekish o‘pka saratonining 90 foizi va o‘pka kasalliklaridan o‘limning deyarli yarmining sababidir. Garchi o‘pka tamakining zararini o‘z zimmasiga olgan bo‘lsa-da, chekish odatda qarish jarayonini tezlashtiradi. Bu boshqa ko‘plab saraton kasalliklari, shuningdek, yurak kasalliklari, insult va demensiya kabi boshqa kasalliklari xavfini oshiradi.

Chekuvchilarning yoshi kattaroq ko‘rinadi: tamaki terining yupqalashishiga, ajinlar paydo bo‘lishiga, sochlarning oqarib, to‘kilishiga olib keladi. Tamaki tutunida mutatsiyaga olib keladigan yuzlab zaharli kimyoviy moddalar mavjud. DNKda ular chekuvchilar o‘pkasining shilliq qavatida saratonning o‘ziga xos mutatsion belgisini qoldiradi.

Bu o‘zgarishlar saratonga ancha yaxshi imkoniyat beradi, klonal kengayishlar ketma-ketligini tezroq davom ettirishga majbur qiladi va kasallikning rivojlanish xavfini oshiradi.

Chekish surunkali yallig‘lanishni keltirib chiqaradi, bu yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog‘liq. Esda tutingki, aterosklerotik plitalar asosan o‘layotgan immunitet hujayralari – immunitet tizimini rag‘batlantirish ularning shakllanishini tezlashtiradi.

Chekish, shuningdek, hujayralarning qarishiga olib keladi, telomerlarni qisqartiradi va hatto qisman tamaki tutunidagi yuqori kimyoviy moddalar tufayli to‘qimalarda AGE – shakarlar oqsillar bilan reaksiyaga kirishganda hosil bo‘ladigan glikatsiyani ishlab chiqarishni rag‘batlantiradi.

Ortiqcha ovqatlanmaslik

Ajablanarlisi shundaki, insonning iste’mol qilayotgan narsasi umr ko‘rish davomiyligiga sezilarli ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Ko‘proq meva, sabzavot, don mahsulotlar va yong‘oqlardan iborat muvozanatli ovqatlanish juda muhim hamda umumiy umr ko‘rish davomiyligini va uning sog‘lom qismini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Minglab odamlarni bir necha o‘n yillar davomida iste’mol qiladigan turli xil ovqatlar miqdori bo‘yicha guruhlarga ajratadigan tajriba bo‘lmagan. Shuning uchun olimlar faqat kuzatuv tadqiqotlari asosida taxmin qilishlari mumkin. Qolaversa, odamlarning ovqatlanish odatlari ularning boyligi, ijtimoiy mavqeyi, sog‘lig‘iga umumiy qiziqish va genetika bilan bog‘liq bo‘lgani sababli, bu ham umr ko‘rish davomiyligiga ta’sir qiladi.

Shuning uchun foydali oziq-ovqatlarning ko‘proq iste’mol qilish tavsiya etiladi. Yog‘li yoki qayta ishlangan mahsulotlar va spirtli ichimliklarni ratsiondan chiqarish lozim. To‘g‘ri, foydali mahsulotlarni iste’mol qilishn sog‘liqni deyarli o‘zgartirmaydi, ammo muvozanatli ovqatlanish buni, albatta, amalga oshirishi mumkin.

Sport bilan shug‘ullanish

Mashq qilish sog‘liq uchun foydalidir, lekin bu juda ko‘p bo‘lishi shart emas. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, har bir qo‘shimcha mashq daqiqasi yoki kuniga harakatsizlikda o‘tkaziladigan vaqt xavfini kamaytiradi.

Ma’lumki, jismoniy mashqlar o‘nlab kasalliklarni, shu jumladan yoshga bog‘liq eng jiddiy patologiyalarni rivojlanish xavfini kamaytiradi, ular hatto kognitiv pasayish va demensiyadan himoya qiladi.

Harakatsiz turmush tarziga ega insonlarda kuniga yarim soatlik yengil jismoniy faollik ham o‘lim xavfini 14 foizga kamaytiradi. Kuniga 10-15 daqiqagacha mo‘tadil mashq qilish yanada foydali bo‘lib, kasallik sababidan o‘lish xavfini ikki baravar kamaytiradi. 30 daqiqalik kundalik mashqlar biroz ko‘proq yordam beradi.

Har kecha 7-8 soat uxlash

Kechasi 7-8 soatlik qattiq uyqu, ehtimol, sog‘liq uchun eng maqbul miqdordir, ammo bunga to‘liq ishonch hosil qilish qiyin, chunki uyquni o‘rganish juda qiyin. Katta tizimli sharhlar shuni ko‘rsatadiki, kam uyqu o‘lim xavfi ortishi bilan bog‘liq.

Ayrim odamlar kuniga 11 soat uxlaydi va buni o‘zi xohlaydi, ehtimol, ularda qo‘shimcha uyquga muhtojlik keltirib chiqaradigan muammo bo‘lishi mumkin. Kuniga 4 soat uxlaydigan odamlarning qisqa umr ko‘rishi dam olishning yetishmasligidanmi yoki ularning sog‘lig‘iga ta’sir qiladigan stressli hayot kechirayotganligidanmi?

Uzoq yillar davomida fan odamlarni buni aniqlashga harakat qildi. Inson uxlayotganida, miya o‘zini, shu jumladan, Alsgeymer kasalligi bilan bog‘liq toksik amiloidni tozalash imkoniyatidan foydalanadi. Bu esa me’yorda uxlash uchun yetarlicha sabab hisoblanadi.

Emlash va qo‘lni yuvish

Emlashlar hayot davomida insonlar o‘limini kamaytirishning eng muhim usullaridan biri bo‘lib, ular nafaqat insonning o‘zini, balki atrofdagilarni ham himoya qiladi. Vaksinalar har qanday yuqumli kasallikning oldini oladi. Shuningdek, ular surunkali yallig‘lanishni kamaytiradi, bu ham qarishni sekinlashtiradi.

Shuningdek, infeksiyani oldini olish uchun maslahatlarga amal qilish kerak: qo‘llarni yaxshilab yuvish va mahsulotlarni yaxshilab pishirish va kasal bo‘lganda dam olish. Bu atrofdagilarning ham sog‘lig‘ini himoya qiladi, kasallikni boshqalarga yetkazish to‘xtatiladi.

Tishlarga g‘amxo‘rlik qilish

Shifokorlarning doimiy tavsiyasiga ko‘ra, kuniga ikki marta tishlarni ftoridli tish pastasi bilan yuvish, tishlaringiz orasidagi bo‘shliqlarni tish iplari bilan tozalash, shirinliklar va spirtli ichimliklardan saqlanish kerak. Bu nafaqat tabassumga, balki bu umr ko‘rish davomiyligiga va hatto demensiya rivojlanish xavfiga ta’sir qilishi mumkin.

Quyoshdan himoyalovchi kremlardan foydalanish

Terining qarishi quyosh ta’siri bilan chambarchas bog‘liq. Bu teriga tezroq ajin tushishiga olib keladi. Salbiy tomoni shundaki, teri saratoni xavfi sezilarli darajada oshadi.

Bu hodisalarning barchasi uchun quyosh nurida mavjud bo‘lgan ultrabinafsha nurlar javobgardir. Ultrabinafsha nurlar molekulalarni, shu jumladan oqsillarni va DNKni bir-biriga bog‘lab turadigan kimyoviy aloqalarni buzish uchun etarli energiyaga ega. DNKning shikastlanishi, agar to‘g‘ri tiklanmasa, mutatsiyaga aylanishi mumkin va saraton kasalligini keltirib chiqaradi.

Ultrabinafsha nurlanishining teriga yetib borishining oldini olish quyosh nuri ta’siridan qarishni to‘xtatishi mumkin. Bu quyosh eng yuqori cho‘qqisiga chiqqanda ko‘chaga chiqish, ochiq joylarni kiyim bilan yopmaslik yoki ultrabinafsha nurlarini o‘ziga singdiruvchi quyosh kremini surmaslik ortidan kelib chiqadi.

Yurak urishi va qon bosimini kuzatib borish

Hayotning har bir jabhasida turli dastur va qurilmalar soni ortib bormoqda, ammo, ehtimol, eng qimmatlisi bu oddiy avtomatik qon bosimi manjetidir. Yurak urishi tezligi va qon bosimini o‘lchash orqali yurak-qon tomir sog‘ligi haqida sezilarli tasavvurga ega bo‘lish mumkin. Yurak kasalliklari, insult va demensiya o‘lim va nogironlikning umumiy sabablari ekanini hisobga olinsa, umumiy salomatlikning muhim qismini tashkil qiladi.

Yurakning har bir urishi aortaga, markaziy arteriyaga qon oqimini yuboradi. Qon bosimini o‘lchash uchun qurilma ikkita raqamni ko‘rsatadi, masalan, 120 dan 80 gacha. Birinchi yuqori raqam sistolik bosim deb ataladi va zarba berilganda yurakdan butun tanaga tarqaladigan bosim to‘lqinini o‘lchaydi. Ikkinchi, pastroq raqam diastolik bosimdir, bu urishlar orasidagi qon tomirlaridagi minimal bosimdir.

Yumshoq, elastik devorlarga ega arteriyalar yurakning bosim to‘lqinining kuchini o‘zlashtira oladi, shuning uchun yurakdan uzoqroqda joylashgan kichik tomirlar kamroq stressni boshdan kechiradi.

Yuqori qon bosimi yurak xuruji va qon tomirlarining asosiy sababidir. Qon bosimini o‘lchash va gipertoniya tashxisi qo‘yilgan bo‘lsa, dori-darmonlar qabul qilishni unutmaslik kerak.

Gipertoniya deb ataladigan yuqori qon bosimi ovozsiz qotildir. Dunyo miqyosida 25 yoshdan oshgan odamlarning qariyb 40 foizi undan azob chekadi. Qon bosimi 120/80 dan past bo‘lsa, normal hisoblanadi. Taxminan 115/75 dan boshlab, har bir qo‘shimcha 20/10 yurak xastaligi yoki insultdan o‘lish xavfini ikki baravar oshiradi. Shunday qilib, 135/85 — xavf ikki barobar ortadi. Agar qon bosimi muntazam ravishda 120/80 dan oshsa, ratsionni o‘zgartirishga yoki biroz ko‘proq mashq qilishga arziydi. Ushbu oddiy usullar qon bosimini tushirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Mavzuga doir:

• Uzoq umr ko‘rish uchun yurak salomatligi haqida bilish kerak bo‘lgan 8 fakt
• Immunitetning zaiflashuviga sabab bo‘ladigan odatlar
• Nima sababdan salomatlik uchun shakardan voz kechmaslik kerak?