Har kuni bajarish uchun 5 ta oddiy mashq

“Amerika futbolining otasi” hisoblanuvchi Uolter Kemp tavsiya qilgan mashqlar to‘plami bor-yo‘g‘i 8 daqiqa vaqtni oladi, tanani chiniqtirishga, chaqqonlikni oshirishga va sog‘lom bo‘lishga yordam beradi.

1-mashq. Qo‘llar bilan aylana chizish

Yelka, orqa va ko‘krak mushaklarini rivojlantiradi, gavdani yaxshilaydi.

• To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni yuqoriga qarating.
• Shoshilmasdan qo‘llaringiz bilan diametri taxminan 15 sm bo‘lgan aylana chizing. Harakat asosan yelkadan boshlanadi.
• Oldinga besh aylana va orqaga besh aylana chizing.

Qorin mushaklarini cho‘zadi, orqani mustahkamlaydi, gavda holatini yaxshilaydi.

• To‘g‘ri turing, qo‘llarni bosh orqasiga qo‘ying.
• Nafas chiqaring va oldinga qarab gavdani 45 darajagacha engashtiring, bo‘yin orqa bilan bir chiziqda bo‘lsin.
• Nafas olish bilan to‘g‘rilaning, boshingizni ko‘taring.
• Qorin mushaklarining cho‘zilganini his qilish uchun biroz orqaga egiling. Nigohingizni shipga qarating.
• To‘g‘rilaning. 10 marta takrorlang.

Yelkalar kuchini oshiradi, oyoq kaftlarini mustahkamlaydi.

• To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni pastga qarating.

• Nafas olish bilan oyoq uchlarida ko‘tariling, qo‘llarni 45 darajali burchak ostida yuqoriga ko‘taring.
• Nafas chiqarish bilan dastlabki holatga qayting.
• 10 marta qaytaring.

Yelka va bel mushaklarini rivojlantiradi, jigar va ichaklar faoliyatini yaxshilaydi.

• To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni pastga qarating — bu dastlabki holat.
• Chap qo‘lingizni yuqoriga ko‘taring, o‘ng qo‘lni pastga tushiring.
• Beldan o‘ng tomonga qarab egilishni boshlang, o‘ng qo‘l oyoqlar bo‘ylab tizzagacha, chap qo‘l esa bosh atrofida aylanadi.
• Asta-sekinlik bilan to‘g‘rilaning, dastlabki holatga qayting.
• Xuddi shu tarzda boshqa tomonga ham egilishni amalga oshiring.
• 10 marta takrorlang.

Ko‘krak qafasini ko‘taradi va kengaytiradi. Qorin mushaklarini cho‘zadi.

• To‘g‘ri turing, nafas olish bilan qo‘llarni tirsakdan buking, mushtlarni qo‘ltiq ostiga qo‘ying.
• Nafas olishda davom etib, yelkalarni orqaga qiling, ko‘krak qafasini kengaytirgan holda biroz egiling, boshni yuqoriga ko‘taring, shipga qarang.
• Nafas chiqarish bilan qo‘llarni oldinga qiling, keyin ikki tomonga yoying.
• Nafasni ushlagan holda yerga parallel holatda oldinga egiling, qo‘llarni orqaga qiling.
• To‘g‘rilaning va qo‘llarni oldinga o‘tkazing, keyin esa yon tomonlarga yoying.
• 10 marta takrorlang.